トレーニング後にはマッサージケアを!|行うべきマッサージの方法と注意点

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トレーニング後は筋肉が疲労し、硬くなりやすい状態です。そのまま放置すると、筋肉の張りや痛み、疲労の蓄積が起こり、トレーニングの効果が半減してしまいます。そんなときにおすすめなのが、トレーニング後のマッサージです。適切なマッサージを行うことで、血流を促進し、疲労回復を早め、次のトレーニングに備えることができます。本記事では、トレーニング後に行うべきマッサージの方法や注意点について詳しく解説します。


1. トレーニング後にマッサージが必要な理由

トレーニング後にマッサージを行うことで、以下のようなメリットがあります。

① 筋肉の疲労回復を促進

トレーニング後の筋肉は疲労し、血流が滞りやすくなっています。マッサージによって血流を促進することで、酸素や栄養素が筋肉に届きやすくなり、疲労回復が早まります

② 筋肉痛を軽減

激しいトレーニングを行った後は、遅発性筋肉痛(DOMS)が発生しやすくなります。トレーニング直後に適度なマッサージを行うことで、筋肉内の老廃物を排出しやすくし、筋肉痛を軽減できます。

③ 柔軟性を保ち、ケガを予防

マッサージによって筋肉をほぐし、柔軟性を高めることで、関節の可動域が広がり、次回のトレーニング時にケガをしにくくなります。特に、筋肉の張りが強くなると、肉離れや捻挫のリスクが高まるため、適切なケアが重要です。

④ リラックス効果が得られる

マッサージを行うことで、副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。トレーニング後の興奮状態を鎮めることで、睡眠の質向上にもつながります。


2. トレーニング後におすすめのマッサージ方法

トレーニング後のマッサージは、特定の部位を意識しながら行うことが重要です。ここでは、主要な筋肉部位ごとのマッサージ方法を紹介します。

① 足(太もも・ふくらはぎ)

スクワットやランニング後は、太ももやふくらはぎの筋肉が張りやすくなります。
やり方:

  • 手のひらを使って、膝から太ももの付け根に向かって軽くさする(リンパの流れを促す)
  • 指や手のひらで、太ももの外側や内側を揉みほぐす
  • ふくらはぎは、アキレス腱から膝裏に向かって優しく押し流すようにマッサージ

② 腰・背中

デッドリフトやスクワット後は、腰や背中が疲れやすくなります。
やり方:

  • 両手のひらで腰を円を描くようにほぐす
  • テニスボールやフォームローラーを使い、背中の筋肉を圧迫しながらコロコロ転がす
  • 仰向けになり、軽く膝を抱えるストレッチと併用すると効果的

③ 肩・腕

ベンチプレスや懸垂後は、肩や腕の筋肉が硬くなりやすいです。
やり方:

  • 肩を円を描くようにさすり、血流を促す
  • 二の腕を軽く揉みほぐしながら、上腕三頭筋を伸ばすようにマッサージ
  • フォームローラーを使い、肩甲骨周りをほぐす

④ 首・頭

トレーニング中に力が入りすぎて首や頭が疲れることもあります。
やり方:

  • こめかみや頭皮を指で軽く揉みほぐす
  • 首の側面を優しくなでるようにマッサージする
  • 頭のツボ(百会や風池)を押して、血行を促進

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3. マッサージの注意点

マッサージを行う際には、以下のポイントに気をつけましょう。

① 強く押しすぎない

筋肉が疲労しているときに、強く押しすぎると逆効果になることがあります。痛みを感じるほど強く押すのではなく、心地よい程度の圧力で行うのがポイントです。

② こまめに水分補給をする

マッサージによって血流が促進されるため、老廃物の排出を助けるためにも、水分補給をしっかり行いましょう。

③ トレーニング直後は優しく行う

トレーニング直後の筋肉は炎症を起こしやすいため、強いマッサージは避け、軽くさする程度から始めると良いでしょう。

④ 継続的に行う

マッサージは一度やっただけで劇的な効果が出るわけではありません。トレーニングのたびに習慣化することで、体のコンディションが整いやすくなります。

まとめ

トレーニング後のマッサージは、筋肉の回復を助け、疲労を軽減し、次回のトレーニングに備えるためにとても重要です。特に、足・腰・背中・肩・首など、疲れが溜まりやすい部位を重点的にケアすることで、ケガの予防やパフォーマンス向上につながります。ただし、無理に強く押さず、適度な圧力で継続的に行うことが大切です。

トレーニング後のケアを習慣にして、理想の体を効率よく目指しましょう!

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